Histórico
Sincronizar
Cole a chave uma vez. Fica só neste aparelho.
Rodízio
A, B, C, A, B, C, todo dia. Domingo é C, caia onde cair. Segunda retoma de onde parou.
Bike
30 min ritmo de conversa, 4× por semana, fora do treino. É o HDL. Não negocia.
Semanas 1 e 2
Toda série com 3 reps sobrando. Depois, 1-2 sobrando.
Subir carga
Teto da faixa em todas as séries, 2 treinos seguidos: sobe 5-10%, volta pro piso.
Deload
A cada 6 semanas, metade das séries, mesma carga. Antes disso se força caiu 2 treinos seguidos ou sono ruim 3 noites.
Carga
Sacos de 10, 15, 20, 25 kg, etiquetados. Pesa na balança: você com e sem. Combinações dão 10 a 70 kg. Teto no crossover atual: 50 kg.
Registro
21/10 A · flex 4×12 · cross 15kg 3×12 · tríc 10kg 3×14 · 4/5
Os 3 principais e nota de 1 a 5. Me manda a cada 2 semanas.
Marcos · 2 em 2 semanas
Peso em jejum. Cintura no umbigo. Foto frente e lado, mesma luz.
| Sinal | Ajuste |
|---|---|
| Peso +0,3 a +0,8 kg, cintura igual ou menor | Nada. |
| Cintura +1 cm | Tiro 200 kcal. |
| Peso caindo mais de 0,5 kg/sem | Subo 250 kcal e aviso: hora de falar com o endócrino. |
| Força parada 3 semanas | Sono, comida, deload. |
Expectativa
2 primeiros meses: força volta, 1-2 kg de músculo, cintura cai. Depois: 0,3-0,5 kg/mês com a testosterona atual. 105 kg definido é 18 a 24 meses.
Travas
- Solta o ar na força. Nunca prende.
- Sem encolhimento pesado, sem carga sobre a cabeça.
- Sem cafeína pré-treino.
- Dor: dipirona ou paracetamol. Nunca anti-inflamatório.
- Exame de sangue: creatina para 7 dias antes, treino para 48h antes.
- Dor de cabeça forte ou tontura: para, senta, mede pressão.
- Dor no peito, falta de ar anormal, desmaio, dor descendo pro braço: para e procura atendimento.
Inspeção
Antes do treino: cabo sem fio solto, mosquetão travado, roldana sem folga, cinta sem corte. Semanal: aperto do suporte, casca sob a cinta.
Agora · recomposição
Proteína 190 g/dia. Calorias 2.800-2.900. Quatro refeições de 45-50 g de proteína.
Depois · ganho
Proteína 200 g. Calorias 3.300. Com tirzepatida isso não entra sozinho: quando chegar, é conversa com o endócrino. Eu aviso.
Como bater 190 g
- Café: 4 ovos + whey = 50 g
- Almoço: 200 g carne/frango/peixe + arroz e feijão = 55 g
- Pós-treino: whey com leite ou iogurte grego = 35 g
- Jantar: 180 g proteína animal + legumes = 50 g
Sem doce à noite. Caloria extra vem de azeite, arroz, batata no almoço.